Constipação Intestinal

CONSTIPAÇÃO INTESTINAL

Refere-se a uma mudança no hábito intestinal diário, principalmente uma alteração na motilidade intestinal ou dificuldade ao evacuar.

 A constipação intestinal é definida como a ocorrência de qualquer uma das seguintes manifestações, independentemente do intervalo entre as evacuações: eliminação de fezes duras ou em cíbalos, na forma de seixos ou cilíndricas com rachaduras; dificuldade ou dor para evacuar; eliminação esporádica de fezes muito volumosas ou freqüência de evacuações inferior a três por semana, exceto em crianças em aleitamento materno.

A constipação é normalmente causada por uma quantidade

insuficiente de líquidos e fibras na dieta.

A constipação intestinal é um sintoma muito comum. Sua elevada incidência está frequentemente associada à dieta inadequada, sedentarismo, medicamentos, alterações endócrinas e metabólicas, além de doenças colônicas, neurológicas, distúrbios psiquiátricos e causas idiopáticas

As principais causas da constipação são:

• Motoras: Síndrome do cólon irritável, uso crônico de laxativos, alimentação inadequada, lesões neurológicas, sedentarismo, desequilíbrio hidroeletrolítico, hipotireoidismo e efeito colateral de medicamentos, como antiácidos (com cálcio e alumínio), antiespasmódicos, diuréticos, analgésicos, anticonvulsivantes e antidepressivos.
• Mecânicas: Tumores benignos e malignos, diverticulite, colite isquêmica e compressão extrínseca. Devem ser consideradas, também, as afecções proctológicas que dificultam a evacuação.
• Funcionais: É a forma mais comum da constipação em nosso meio. Queixas, com duração de no mínimo 12 semanas, não necessariamente consecutivas, durante o último ano de menos de três evacuações por semana; fezes duras ou sensação de evacuação incompleta em pelo menos 25% das evacuações; dificuldade para evacuar em pelo menos 25% das evacuações e necessidade de manipulação digital para facilitar a saída das fezes.

A ingestão de fibras na dieta, com o aumento do consumo de frutas, vegetais e grãos integrais, além do aumento do consumo de água é a primeira medida recomendada. Se não se mostra suficiente, um suplemento comercial com fibras pode ser utilizado. (WANNMACHER, 2005).

Tire sua dúvida:

Concentração de fibra alimentar por 100g do alimento

Alimento (100g)	Quantidade de fibra alimentar (g)
Alface crespa	1,2
Arroz branco	0,3
Arroz integral	1,8
Banana	2,6
Cenoura crua	2,8
Ervilha	2,8
Farelo de aveia	15,4
Farelo de arroz	49,69
Farelo de trigo	42,80
Feijão	6,4
Goiaba	5,4
Laranja	2,4
Maçã com casca	2,4
Maçã sem casca	1,3
Macarrão integral	2,8
Macarrão comum (ovos)	1,1
Manga	1,8
Tomate	1,2
Repolho	2,3
Rúcula	1,6
Semente de linhaça *	33,5

FONTE: Tabela de Composição Química dos Alimentos da UNIFESP.
            * Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos – TACO.

Como prevenir  e tratar a constipação intestinal?

• Alimente-se em horários regulares de 3 em 3 horas;

• Mastigue bem os alimentos;

• Prefira refeições variadas, ricas em frutas, verduras e cereais;

• Reduza a quantidade de gordura animal e trans ingerida;

• Evite bebidas alcoólicas;

• Evite alimentos que levem a produção excessiva de gases, como: brócolis, cebola, couve-flor, feijão;

• Beba bastante líquido, em torno de 2 litros por dia;

• Tente determinar um horário específico para evacuar ;

• Obedeça sempre que possível à vontade de evacuar;

• Evitar distrações durante a evacuação, como ler revistas, jornais, falar ao telefone etc;

• Pratique exercício físico regularmente;

• Não utilize laxantes por conta própria. Se você não consegue evacuar sem o uso desses medicamentos, procure um profissional da saúde!

Receitinha rica em fibras dietéticas:

RAÇÃO HUMANA:

Receita:

- 250 g de fibra de trigo

- 125 g de leite de soja em pó

- 125 g de linhaça marrom

- 100 g de açúcar mascavo

- 100 g de aveia em flocos

- 100 g de gergelim com casca

- 75 g de gérmen de trigo

- 50 g de gelatina sem sabor comprada em casa de produtos naturais

- 25 g de guaraná em pó

- 25 g de levedo de cerveja

- 25 g de cacau em pó

Modo de fazer

Misture bem todos os ingredientes da receita, deposite em um pote, feche bem e guarde

na geladeira longe da luz solar. A receita rende 1 kg e possui validade de 2 meses.

____________________________________________________________________________

Referências

RODRIGUEZ, T.N; ROCHA, E.C.V; ZANANDRÉA, E.F. Síndrome da Obstipação Intestinal, Revista  Brasileira de  Medina, v. 61,  p.174-80, 2004.

DUKAS, L; WALTER, C.W; GIOVANNUCCI, E.L. Association Between Physical Activity, Fiber Intake, and Other Lifestyle Variables and Constipation in a Study of Women. American  Journal Gastroenterology, v.98, p.

Envelhecer....com SAÚDE

A expectativa de vida vem crescendo em todo o mundo. No Brasil, na década de 60, essa marca era de 62 anos; hoje, ultrapassa os 71. Mas como viver bem durante a velhice? Preparando-se desde a juventude!

As atitudes que tomamos ao longo da vida se refletem na chamada terceira idade e os hábitos saudáveis mostrarão seus frutos nessa fase, podendo transformá-la na melhor idade.

Nunca é tarde para começar a cuidar do corpo e da mente. Os exercícios físicos adequados e boa alimentação mantêm o organismo ativo e ajudam a prevenir doenças.

Nutrição e envelhecimento...
Exemplos de mudanças físicas provocadas pelo envelhecimento que afetam a nutrição:

TRATO DIGESTÓRIO: Os intestinos perdem a força muscular, o que resulta em motilidade retardada, levando a constipação intestinal. Inflamação do estômago, crescimento bacteriano anormal e grande redução do débito de ácido clorídrico prejudicam a digestão e absorção de nutrientes. As dores podem causar recusa de alimentos ou ingestão reduzida.

COMPOSIÇÃO CORPORAL: Perda de peso e declínio da massa corporal magra. Pode ser evitável ou reversível com prática de atividades físicas.

ÓRGÁOS SENSITIVOS: A diminuição do olfato e paladar podem reduzir o apetite; visão diminuída pode dificultar a compra e preparação dos alimentos.

DICAS PARA UMA MELHOR ALIMENTAÇÃO:

-Tenha uma alimentação rica em antioxidantes: os antioxidantes são substâncias encontradas nos alimentos naturais que retardam o envelhecimento celular. Ingira frutas frescas e hortaliças diariamente.

-Gorduras: os ácidos graxos essenciais, conhecidos como boas gorduras devem fazer parte da sua alimentação. As melhores fontes são: cereais integrais, sementes, nozes, grãos de soja, verduras de folhas verde-escuras, linhaça, moranga, girassol, gergelim e peixes .

-Evite álcool e café: quantidades excessivas de cafeína e álcool desidratam o corpo.

-Evite excesso de sal. Prefira temperar seus pratos com tempero verde, orégano, pimenta e evite alimentos muito condimentados.

-Inclua fibras na sua dieta. Elas mantêm o trato intestinal em funcionamento normal, ajudam a eliminação dos resíduos do corpo e são ótimas para prevenir diabetes e colesterol alto. Frutas frescas, linhaça, gergelim, aveia, farelo, verduras, brotos, cereais integrais, são boas fontes de fibras.

-Mantenha hábitos saudáveis: não fume, não beba em excesso, evite ambientes com ruídos intensos e exposição solar sem proteção em horários de risco.

-Pratique uma atividade física. Isso ajuda a melhorar a sua condição física, dá mais disposição, previne a osteoporose, ajuda a controlar doenças como hipertensão, diabetes e colesterol alto, diminuindo o estresse e a depressão.

-Tenha um sono adequado: dormir bem ajuda a manter o corpo em bom funcionamento.

-Pratique atividades de lazer, como passear, ler, viajar, fazer amigos e dançar. Tenha como lazer aquilo que lhe dá prazer.

“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”

Hipócrates

Referência: Da gestação ao Envelhecimento: Márcia Regina Vitolo

Hipertensão Arterial

O que é Hipertensão Arterial?

O coração funciona como uma bomba, impulsionando o sangue, cuja função é levar oxigênio e nutrientes para todo o corpo, através das artérias, que são tubos musculares. Chamamos de pressão arterial, aquela que o sangue exerce contra as paredes das artérias. Para a Organização Mundial de Saúde (OMS) os valores admitidos são: 120x80mmHg =>  ótima 130x85mmHg => limítrofe > Valores pressóricos superiores a 140x90mmHg denotam Hipertensão Arterial

=> QUAIS SÃO OS SINTOMAS E CONSEQUÊNCIAS?

A hipertensão normalmente é assintomática, mas algumas pessoas podem apresentar sintomas como: Dor de cabeça matinal localizada um pouco acima da nuca, tonteiras, sangramento nasal, opressão no peito e cansaço.

Se não for tratada, pode ocasionar       =>     lesões nas artérias de todo o organismo.

Contribui para o agravamento da aterosclerose, provocando doenças graves como: acidentes vasculares cerebrais (derrame cerebral), infarto do coração, angina do peito, arritmia, insuficiência cardíaca, doenças vasculares periféricas, doença da retina, insuficiência renal.

RECOMENDAÇÕES:

• Evite excessos alimentares, principalmente sal de cozinha, álcool, açúcares e gorduras

• Diminua o consumo de alimentos com alto teor de colesterol, como: manteiga, banha, bacon, gema de ovo, gordura de coco, peles de aves, chocolate, frituras e demais gorduras de origem animal

• Controle o estresse e o peso corporal

• Não fume

• Pratique exercícios adequados regularmente, sob supervisão médica

• Não tome medicamentos sem orientação médica

Ø       Lembre-se: temperos prontos e caldos industrializados apresentam elevadas quantidades de sal. Fique atento aos rótulos e informação nutricional presente nos alimentos.

SUBSTITUA O SAL DE COZINHA:

Mix de Ervas

Ingredientes:

2 colheres de chá de alho em pó
1 colher de chá de manjericão
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de raspa de limão ralada

Preparo:

Bater os ingredientes no liquidificador. Armazenar em um recipiente para sal e utilizar como substituto deste na hora de temperar os alimentos.

Dica: Acrescentar alguns grãos de arroz para evitar que fique empedrado

 REFERENCIA: Sociedade Brasileira de Cardiologia

Alimentos Germinados

Comida Viva: conheça seus benefícios!

Os grãos germinados ou alimentos vivos, como são conhecidos, são considerados alimentos bioativos, ou seja, ativam a vida. Eles recebem esta denominação devido ao alto valor nutricional que possuem.

Ricos em nutrientes os grãos germinados proporcionam muitos benefícios em nosso organismo. Eles podem ter um potencial de vitaminas e minerais até 20 vezes maior que um grão comum, proporcionando uma alimentação muito mais completa.

Estes alimentos são uma das poucas fontes vegetais de vitamina B12, além de possuírem uma série de outras vitaminas e minerais. Agregam o título de antioxidante, ou seja, alimento que tem o poder de proteger nossas células.

Os alimentos germinados podem ser utilizados em vários tipos de preparações. Podem ser adicionadas a iogurte, sucos, saladas, frutas ou ainda em pães, sopas, massas e sobremesas, além de serem muito decorativos.

Cultive em casa: São múltiplos os grãos passíveis de germinar, dos quais se destacam os cereais, as leguminosas, como feijão e soja e mucilagens.

Para escolher os grãos que se pretende germinar, é importante que os grãos sejam frescos, integrais e não devem ser descascados ou descortiçados.

ALIMENTOS E BOA MEMÓRIA

Como a alimentação pode contribuir para a sua memória

Você já se deparou com estes questionamentos:

Onde foi parar a chave do carro? O que vim buscar aqui? De onde eu conheço aquela mulher?

 

Se você já enfrentou esses "brancos" e concluiu que sua memória não está na melhor forma, antes de atribuir o fato à passagem do tempo ou à correria diária, reflita sobre suas escolhas à mesa. Estudos têm mostrado que a dieta equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do cérebro. Cientistas do Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA), da Universidade Tufts, uma das mais renomadas instituições de pesquisa dos EUA, estão empenhados em mostrar que a alimentação adequada contribui para evitar o declínio das funções cognitivas e prevenir doenças degenerativas progressivas como Alzheimer, que ocasiona esquecimentos, dificuldade de raciocínio e alterações de comportamento.

Conheça melhor os alimentos que devem ter lugar garantido em suas refeições

OVO

É a principal fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Fora isso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão, ainda é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Uma gema tem cerca de 130 mg de colina.

Salmão, soja, fígado, germe de trigo e feijão trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.

PEIXE

O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que tem reconhecida ação antiinflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células. Nesse grupo de ácidos graxos destaca-se o DHA (ácido docosahexaenóico). Estudos populacionais conduzidos pela equipe de Ernst Schaefer, também do HNRCA, identificaram um risco 47% menor de desenvolver Alzheimer em indivíduos com taxas significativas de DHA por consumirem pelo menos uma porção de peixe por semana. Segundo o pesquisador, esse ácido graxo preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. Por fim, os peixes ainda fornecem a vitamina D, que contribui para a renovação dos neurônios.

MAÇÃ

É uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória. Também possui altos níveis de quercetina, um antioxidante que parece ajudar na estimulação da memória e proteger o cérebro contra a doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

BRÓCOLIS

Ótima fonte de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo.

CEREAIS INTEGRAIS

Fonte de vitamina E; vitamina B1, vitamina B3 e ácido fólico, que auxiliam o desenvolvimento e funcionamento das células nervosas. A niacina (vitamina B3) atua na oxigenação dos tecidos, incluindo o cérebro, melhorando seu desempenho. O manganês reduz irritação nervosa e melhora a memória e o  zinco e selênio possuem ação neuroprotetora. Os cereais integrais também estão no grupo dos carboidratos de lenta digestão e ajudam a abastecer o cérebro com a glicose, combustível essencial para o seu funcionamento.

AZEITE DE OLIVA

Rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas.

SOJA

 Possui vitamina E; colina; ácido pantotênico (vitamina B5) que atua na liberação da energia dos carboidratos; contem fosfolípidos, nutrientes essenciais para a função cerebral, participando na recuperação das estruturas do sistema nervoso e da memória. 

 Mas não esqueça também:

Para prevenir a perda de memória e até mesmo adiá-la, é importante praticar exercícios, assim como palavras cruzadas, leitura diária e, para os mais esquecidos, a adesão de uma agenda para anotações.

MALEFÍCIOS DE TREINAR EM JEJUM

BARRIGA VAZIA X TREINO = EMAGRECIMENTO, SERÁ ????

Existe um mito que treinar em jejum facilita a redução do peso corporal e emagrecimento. De fato, o indivíduo perde peso, mas isso não quer dizer o mesmo que emagrecer que significa: reduzir a gordura corporal e não simplesmente o peso (que é composto por água, músculos, órgãos, vísceras e gorduras).

Independente do tipo de exercício, intensidade e duração da modalidade que você pratica ou pretende fazer, a regra é clara: JEJUM, JAMAIS!

O que acontece no jejum é que, ao restringir fontes de energia pela alimentação, nosso organismo procura outras fontes para manter-se ativo, recorrendo ao estado catabólico, podendo utilizar ate mesmo o músculo como energia, aí lá se vai aquelas horas treinando para hipertrofiar.

  Já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição e dos esportes, que as gorduras só “queimam” em organismos bem alimentados nutricionalmente, pois caso contrario o que resta ao nosso corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. E é justamente por isso que pessoas que adotam esses hábitos alimentares têm dificuldade de ganhar massa magra. Vale lembrar que o jejum ou oferta inadequada de nutrientes no pós-treino também é prejudicial, pois além de utilizar proteínas do tecido muscular como energia durante o exercício, não há recuperação adequada de proteínas via oral após o treino.

Enfim!
E não pense que o jejum em outros períodos afastados do treino é melhor: o mecanismo é o mesmo e todo esse esforço para buscar outras fontes de energia, faz com que seu corpo se proteja de outras futuras restrições e desacelera seu metabolismo para poupar energia    

= DIFICULDADE NO EMAGRECIMENTO!

  Resumindo:

Não é a restrição de alimentos em determinado período que fará você emagrecer e sim o déficit calórico no final do dia!

ADAPTADO: http://nutricaonoesporte.blogspot.com