Alimentação Equilibrada nas Férias

Alimentação Equilibrada nas férias

Apesar da mudança de rotina causada pelas férias, no caso, a de verão, o calor estimula o consumo de alimentos gelados, sendo um convite às saladas, frutas e sucos. Nesta época, preparações gordurosas como feijoada, chocolates quentes, foundues, suflês, frituras etc, não são muito bem vindas.

Os alimentos que devem ser privilegiados no verão são as frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.

 Siga as dicas abaixo para aproveitar as suas férias numa boa:
 

SANDUÍCHES
Prefira pães com recheios magros (como peito de peru e queijo branco, cottage, peito de frango desfiado, atum em água) e complete com saladas.

REFRIGERANTES
Verão não combina com barriga inchada (que pode ser agravada após a ingestão de refrigerantes). Use a criatividade e prepare sucos variados como: abacaxi com hortelã, melancia com limão, laranja com morango etc. Invista, também, na água de côco e nos chás gelados.

SOBREMESAS
No lugar de sorvete de chocolate, creme, flocos, etc, prefira os sabores de frutas como abacaxi, morango e tangerina ou picolés de frutas. A salada de frutas também é uma boa opção. Para deixá-la mais atraente, acrescente iogurte, mel ou cereais integrais no lugar do chantilly. Se estiver com vontade de comer bolos, escolha os mais simples, sem recheio e sem cobertura como: fubá, milho, cenoura e laranja, são menos gordurosos.

PETISCOS
No lugar de salgadinhos fritos, opte por salgadinhos assados como pão de queijo, esfiha ou empanada, pois possuem menos gordura.

CARNES
Aproveite o verão para abusar dos peixes que são carnes magras e saudáveis. Ao invés de prepará-los empanados ou fritos, faça-os assados ou cozidos que também são gostosos e pouco calóricos.

Exemplos de substituições e suas respectivas calorias:

Leite desnatado - 250ml (83.3 Kcal) ou Leite de soja - 200ml (80 Kcal)  X  Leite achocolatado 200 mL (185 Kcal)

Iogurte desnatado - 200ml (88 Kcal)  X  Iogurte natural (170Kcal)

Banana nanica - 1 unidade (100 Kcal )  X  Torta de banana - 1 fatia (465 Kcal)

Abacaxi - 2 fatias ou Laranja - 1 unidade (50 Kcal)  X  Bolo de chocolate -1 fatia média (300 Kcal)

Sorvete picolé de frutas - 1 unidade (75 Kcal)  X  Sorvete de massa - 1 bola (190 Kcal)

Conheça as frutas e vegetais desta época:

Frutas: Abacaxi, coco verde, figo, laranja, manga, melancia, melão amarelo, pêssego, uva itália e uva niágara.

E os vegetais são: Catalonha, milho verde e salsão.

Hidratação no verão

HIDRATAÇÃO NO VERÃO! Como?

As altas temperaturas do verão favorecem a perda hídrica por meio do suor. Dessa forma, a recuperação com água deve ser constante já que o resfriamento do corpo é realizado por meio da produção do suor, que aumenta à medida que nos movimentamos, andamos e também na prática de atividades físicas em geral. Vale lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser oferecida antes que esse sinal se desencadeie.

Os líquidos devem ser oferecidos para que possamos manter a hidratação do corpo. No verão, o chá e o suco também auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que este último, além de água também contém calorias (para torná-los menos calóricos, procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, opte pelos de ervas ou chá descafeínado, que são bons hidratantes.

Sucos de frutas frescas são uma boa opção?

Os sucos são alimentos que podem corrigir muitas das necessidade do organismo. Os sucos de frutas e de vegetais naturais contêm de 80 a 95% de água, por isso são boas fontes de hidratação, possuem também de 5 a 20% de carboidratos, nutriente que fornece energia e calorias e quantidades significativas de vitaminas e minerais.

Quando pode ocorrer a desidratação?

A desidratação ocorre principalmente quando a pessoa apresentar episódios frequentes de diarréia ou vômitos.

É necessário beber pelo menos 8 copos de água por dia para manter a boa hidratação do corpo e propiciar o bom funcionamento do trânsito intestinal.

Dicas:

• Beba frequentemente água, em pequenos volumes e sempre fresca;

• Consuma sempre frutas e legumes: estes alimentos são ricos em minerais e eletrólitos que são importantes para manter-se hidratado.

• Hidrate-se com água de côco: esta é uma ótima maneira de manter a hidratação em dias muito quentes pois a composição química da água de côco é a mais próxima da composição dos líquidos corporais, mantendo também a boa hidratação das células.

RECEITINHA TROPICAL

Suco de Melancia com Gengibre

Ingredientes

1/2 Melancia
3 colheres (sopa) de gengibre fresco picado

Modo de Preparo

1. Com uma faca, descasque o gengibre e pique fino.
2. Retire a polpa da melancia e corte em pedaços grandes (não descarte as sementes: são boa fonte de fibras dietéticas).
3. No liquidificador, junte a melancia e o gengibre e bata pausadamente (bata um pouquinho, pare, bata mais um pouco e assim por diante) para que as sementes da melancia não se tornem um purê.
4. Quando a melancia se desfizer e o suco estiver bem homogêneo, pare de bater.
5. Sirva bem gelado.

Isotônico x Energético

 

Dúvidas sobre como se hidratar durante o exercício intenso????

Fique a atento na leitura a seguir:

Isotônico x Energético

Apesar das bebidas isotônicas e energéticas terem sido desenvolvidas para melhorar o desempenho esportivo, estes produtos possuem diferenças na composição nutricional, por isso o consumo deve ser feito com objetivos diferentes.

BEBIDAS ISOTÔNICAS

A bebida isotônica tem o objetivo de repor as perdas hidroeletrolíticas durante a prática de exercícios, enquanto a bebida energética, por ter ação estimulante, tem o objetivo de aumentar a concentração e a resistência durante o exercício.

As bebidas isotônicas são líquidos que apresentam osmolaridade muito próximo a dos fluidos corporais (280-340 mosmol/kg). Essa propriedade faz com os isotônicos sejam rapidamente absorvidos após o consumo.

As bebidas isotônicas são consideradas suplementos hidroeletrolíticos com o objetivo de evitar a desidratação durante a prática esportiva.

Os isotônicos geralmente apresentam em sua composição básica sódio, potássio, cloreto e glicose, além de conter corantes, aromatizantes artificiais e conservantes. Podem ser encontrados na forma de pós, concentrados ou líquido pronto para beber.
As bebidas isotônicas devem conter baixo teor de carboidratos para garantir um rápido esvaziamento gástrico e levar menos tempo para atingir os tecidos que necessitam de hidratação e, assim, garantir uma rápida e eficiente reposição hidroeletrolítica. Além disso, não devem ser gaseificadas, pois os gases podem causar a distensão das paredes intestinais e a sensação de peso no estômago.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

As bebidas energéticas, por sua vez, têm como principal característica a presença de substâncias com ação estimulante do sistema nervoso central na sua composição. Elas foram desenvolvidas para melhorar a resistência física, reações mais velozes, aumentar a concentração, evitar sono, proporcionar sensação de bem-estar, estimular o metabolismo e ajudar a eliminar substâncias nocivas do organismo humano.

De modo geral, as bebidas energéticas possuem em sua composição básica sacarose, glucose, taurina (400 mg/100ml a 1000 mg/250ml), inositol, cafeína (15-32 mg/100ml a 80 mg/250ml), glucoronalactona, vitaminas do complexo B e vitamina C, acidulantes (ácido cítrico ou ácido pantotênico), reguladores de acidez (citrato de sódio), conservantes, corantes e aromatizantes.

Referência: Von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):202-8.

Fitoterápicos...seu aliado para saúde!!

FITOTERÁPICOS

Fitoterápico é todo medicamento preparado com a planta.

COMO PREPARAR CHÁS COM FITOTERÁPICOS

O chá é elaborado com plantas medicinais e água, através de infusão, cozimento ou maceração.

MANEIRA DE PREPARAR:

Lavar, secar e picar as plantas. Preparar o chá com água fria ou quente, das seguintes formas:

1)   Maceração:

Ferver a água e deixar esfriar. Colocar a planta de molho na água fria. Folhas e flores devem ficar em molho por 12 horas. Talos e cascas por 18 horas e raízes por 24hrs. Depois coar e beber. Esta é a melhor maneira de preparar chás, pois, mantém todas as propriedades das plantas.

2)   Infusão:

Colocar água fervendo sobre a planta e deixar tapado. Flores e folhas necessitam de 10 min. e cascas, talos e raízes, de 30 min.

OBS: Folha de maracujá: não tampar.

3)   Cozimento:

Ferver a planta junto com a água e deixar tapado. Flores e folhas necessitam de 3 a 5 min., cascas, talos e raízes por 15 min.

QUANTIDADE DE PLANTA A SER USADA

·        Planta verde: 1 colh. de sopa por xícara de água;

·        Planta verde desidrata: ½ colh. de sopa por xícara de água;

·        Planta seca: ½ colh. de sopa por xícara de água;

·        Planta seca desidratada: ¼ colh. de sopa por xícara de água;

·        Para os chás amargos, a quantidade de planta deve ser reduzida pela metade. 

USO DO AÇÚCAR OU MEL

Os chás podem ser adoçados quando usados para os seguintes problemas: doença do aparelho respiratório como, tosse, gripe, para suar e como calmante.

MODO DE USAR

Adultos: 3 a 4 xícaras por dia;

Crianças: ate 2 xícaras por dia, diminuindo conforme idade.

DURAÇÃO DOS TRATAMENTOS

Normalmente o remédio deve ser usado até aliviar os sintomas ou, no máximo 20 dias. Após este tempo, a planta deve ser substituída por outra com as mesmas propriedades. As plantas amargas deverão ser usadas no máximo por oito dias seguidos.

FITOTERÁPICOS PARA:

COLESTEROL: alcachofra, carqueja, dente de leão, salsaparrilha, chá de bugre, nogueira, guabiroba, amora branca, marcela, tarumã, pata de vaca.

TRIGLICERÍDEOS: tarumã, guanxuma, alcachofra, alfafa, alho, gengibre, tansagem.

ÁCIDO ÚRICO: chapéu de couro, alcachofra, bardana, quebra pedra.

HIPERTENSÃO ARTERIAL: alcachofra, capim cidro, dente de leão, maracujá, mil emrama, pariparoba, santos filhos, pitanga, hipérico, salsa, sálvia, tansagem, cabelo de milho.

DIABETES: sabugueiro (folhas), carqueja, jurubeba, nogueira, picão, bardana (sementes), quebra pedra, semente de tremoço, alcachofra, dente de leão, pata de vaca, aipo, alfafa, alho, gengibre, sálvia, alecrim, malva.

Erva de Melissa: indicado para crianças, calmante.

Camomila/ Chá de frutas/ Cidreira: atuam como calmantes.

Livre-se da TPM

Alivie a tensão pré menstrual com alimentos

A TPM ou SPM (Síndrome Pré-Menstrual) é definida como a presença de sintomas físicos e/ou emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação e terminam com o fim da mesma.

Os sintomas clássicos da TPM incluem: inchaço, dor de cabeça e nas mamas, ansiedade, agressividade, depressão, aumento da vontade de consumir carboidratos, descontrole emocional.

Esses sintomas podem indicar um desequilíbrio orgânico: o corpo está enviando sinais de que estão faltando nutrientes.

O consumo desses nutrientes podem ajudar na prevenção e/ou redução dos sintomas. São eles:

Gorduras insaturadas

As gorduras poliinsaturadas ajudam a combater a inflamação. Consuma oleaginosas, como as nozes e castanhas nos lanches da tarde!

Ácido Gama Linolênico (GLA)

O GLA auxilia na produção de substâncias de efeito antiinflamatório e também é necessário na formação de substâncias que regulam os hormônios femininos. Por isso, seu papel em atenuar os sintomas de TPM, incluindo alterações de humor, inchaço e dor nas mamas.

Ômega 3

O ômega 3 possui ação antiinflamatória, ajudando na redução de cólicas e retenção de líquidos. Tem ação, ainda, no sistema nervoso, melhorando o humor e depressão, sintomas comuns nesse período.

Excelentes fontes de ômega 3 são a semente de chia, de linhaça e o óleo de peixe.
Cálcio

O cálcio é um nutriente que atua na regulação hormonal, contribuindo para melhora dos sintomas apresentados na TPM, como a retenção de líquidos, reduzindo o inchaço; as cólicas, os desejos por doces e a depressão. Pode melhorar a fadiga, alterações de apetite e depressão.

Boas fontes de cálcio são as oleaginosas, semente de gergelim e os vegetais verde escuros em geral.

Vitamina D

A vitamina D é outro nutriente que pode amenizar os sintomas apresentados nesta fase, por favorecer a absorção de cálcio pelo organismo. A vitamina D é encontrada na gema de ovo, manteiga, cápsulas de óleo de fígado de bacalhau, salmão e atum. A exposição ao sol é importante para ajudar na fixação da vitamina D pelo organismo.

Magnésio

O magnésio ajuda a relaxar a musculatura, diminuir o inchaço, as dores de cabeça e a vontade de comer doces. Boas fontes desse mineral são a aveia, semente de abóbora, oleaginosas, semente de girassol, vegetais verde escuros, cacau.

Vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para a conversão de triptofano em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem estar. Sua ingestão adequada melhora sintomas gerais da TPM, em especial a depressão associada a essa fase. É encontrada em alimentos como os cereais integrais, banana e oleaginosas.

Triptofano

O triptofano é o aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem estar. Os níveis adequados de serotonina são essenciais para melhora do humor e depressão. Boas fontes de triptofano são a banana, chocolate, nozes, leguminosas.

                   

O bom funcionamento do intestino é primordial para a eliminação de toxinas que estão relacionadas com a piora dos sintomas da TPM. Nesse período, a mulher deve ingerir muita água várias vezes ao dia e fibras, encontradas em frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Suco vitaminadoooo!!!

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
6 unidades de morangos
200 ml de bebida de arroz
1 banana prata
½ unidade mamão
Gelo a gosto


Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 217 Kcal

Essa vitamina é uma excelente opção para os lanches. Isenta de lactose e glúten.

A chia é um grão considerado uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, nutriente com ação antiinflamatória, auxilia na redução do colesterol e triglicérides e em tratamentos de depressão. Fonte, ainda, de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal e no controle de saciedade, auxiliando no emagrecimento.

Fonte: Mundo Verde

Alimento Funcional

Alimentos funcionais

Ter uma dieta saudável é a melhor forma para assegurar o consumo adequado de todas as vitaminas e minerais que nosso organismo necessita diariamente. Os alimentos funcionais ajudam através da alimentação a prevenção de doenças. Eles possuem substâncias que auxiliam no combate aos radicais livres, promovendo saúde e tornando nosso corpo mais forte e saudável.

Conheça alguns SUPER ALIMENTOS:

SUCOS DO BEM....

- Suco de maçã: Pode ser consumido puro, ou associado à cenoura, beterraba e aipo, aumentando o poder desintoxicante.

- Suco de uva: É um poderoso antioxidante, auxiliando principalmente na proteção cardiovascular.

- Suco de abacaxi, figo e gengibre: Auxiliam na desintoxicação de metais pesados, além de ser um ótimo diurético.

- Suco de pêra e banana e alface: Indicado para quem sofre de insônia.

- Suco de maracujá: É um ótimo calmante.

- Suco de mamão: Auxilia para o bom funcionamento intestinal.

- Suco de laranja batido com couve: ajuda a combater a anemia, devido à presença de ferro e vitamina C (que ajuda o organismo absorver o ferro).

- Suco de abacaxi, maçã e gengibre: Importante aliado no combate à celulite.

“Alimentação saudável ... mente e corpo equilibrados!”

Referencia: vidalight.prodesp.sp.gov.br/alimentos_funcionais.html

Conheça a Flor Hibisco

Tire suas dúvidas sobre a flor Hibisco

O Hibisco, Hibiscus sabdariffa, é uma planta típica da Ásia muito usada como planta ornamental devido as suas flores de coloração vermelha. É também devido a sua coloração, em grande parte, que o hibisco vem chamando atenção para os benefícios que pode trazer para a saúde.

É a antocianina, um potente antioxidante, que confere a coloração vermelha ao hibisco. Estudos mostram que a quantidade desse antioxidante encontrado nas flores de hibisco é equivalente a quantidade encontrada em uvas e vinhos tintos.

Além de antocianina no hibisco encontramos ainda acido málico (antioxidante), vitamina C e mucilagens.

Hibisco e saúde do coração

As antocianinas diminuem o risco de doenças cardiovasculares, pois reduzem a oxidação do LDL- colesterol.

Estudos mostram que as taxas de triglicérides, colesterol total e LDL colesterol eram menores no grupo que usava o extrato de hibisco se comparado aos que não usavam.

Estudos mostram também que o consumo do chá de hibisco auxilia na redução da pressão arterial, quando ingerido em torno de 4 xícaras de chá ao dia.

Hibisco e bom funcionamento do intestino

Mucilagens são fibras. Essas fibras auxiliam no aumento do bolo fecal o que favorece o bom funcionamento do intestino.

Hibisco e emagrecimento

O chá de hibisco estimula a queima de gordura corporal, facilita a digestão, regulariza o funcionamento do intestino e combate a retenção de líquido.
No chá temos enzimas e mucilagens que facilitam a digestão e diminuem a absorção de carboidratos e gorduras.

Hibisco e proteção contra câncer

Os antioxidantes têm a função de neutralizar os radicais livres que são produzidos naturalmente em nosso organismo. Quando temos excesso de radicais livres temos maior chance de instalação de doenças degenerativas, como câncer.

No hibisco além das antocianinas temos também a vitamina C que lhe conferem alto poder antioxidante e por isso efeito preventivo contra o câncer.

Hibisco e combate ao envelhecimento

O excesso de radicais livres também está relacionado ao envelhecimento precoce. Quando há um desequilíbrio entre a quantidade de radicais livres produzidos pelo corpo e a defesa antioxidante pode haver o envelhecimento precoce, com o surgimento de rugas e manchas de pele. O hibisco, por ser fonte dos antioxidantes antocianina e vitamina C, ajuda e frear o processo de envelhecimento.

*Gestantes e mulheres que estejam amamentando não devem fazer uso sem orientação médica ou do nutricionista.

Receita:     CONSERVA DE HIBISCO

1 pacote de hibisco – ume (cálices vermelhos)  +/- 1kg

1 colher de chá de açúcar

2 colheres de sobremesa de sal

Modo de preparo

Lave bem o ume em água corrente. Deixe de molho em água com vinagre por 10 minutos. Com a ponta de uma faca, retire a semente de dentro dos cálices (pode abrir uma fenda numa das laterais). Depois de retirar a semente de todos os hibiscos, lave-os novamente em água corrente e escorra.

Despeje-os numa vasilha, acrescente o açúcar e o sal, mexa bem. Apoie um prato ou outra vasilha sobre o ume e coloque algo para pressioná-lo, como latas de conserva, ou pacotes de açúcar, etc. É importante fazer este peso para que os sabores penetrem bem no hibisco. Deixe assim por 24 horas. Depois disto, passe a conserva (escorrendo um pouco o caldo), para um vidro esterelizado e conserve em geladeira. Está pronta para o consumo.

Dica: os melhores são os vermelhos vivos, sem pontas pretas.

Fonte: Rede Mundo Verde.