Livre-se da TPM

Alivie a tensão pré menstrual com alimentos

A TPM ou SPM (Síndrome Pré-Menstrual) é definida como a presença de sintomas físicos e/ou emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação e terminam com o fim da mesma.

Os sintomas clássicos da TPM incluem: inchaço, dor de cabeça e nas mamas, ansiedade, agressividade, depressão, aumento da vontade de consumir carboidratos, descontrole emocional.

Esses sintomas podem indicar um desequilíbrio orgânico: o corpo está enviando sinais de que estão faltando nutrientes.

O consumo desses nutrientes podem ajudar na prevenção e/ou redução dos sintomas. São eles:

Gorduras insaturadas

As gorduras poliinsaturadas ajudam a combater a inflamação. Consuma oleaginosas, como as nozes e castanhas nos lanches da tarde!

Ácido Gama Linolênico (GLA)

O GLA auxilia na produção de substâncias de efeito antiinflamatório e também é necessário na formação de substâncias que regulam os hormônios femininos. Por isso, seu papel em atenuar os sintomas de TPM, incluindo alterações de humor, inchaço e dor nas mamas.

Ômega 3

O ômega 3 possui ação antiinflamatória, ajudando na redução de cólicas e retenção de líquidos. Tem ação, ainda, no sistema nervoso, melhorando o humor e depressão, sintomas comuns nesse período.

Excelentes fontes de ômega 3 são a semente de chia, de linhaça e o óleo de peixe.
Cálcio

O cálcio é um nutriente que atua na regulação hormonal, contribuindo para melhora dos sintomas apresentados na TPM, como a retenção de líquidos, reduzindo o inchaço; as cólicas, os desejos por doces e a depressão. Pode melhorar a fadiga, alterações de apetite e depressão.

Boas fontes de cálcio são as oleaginosas, semente de gergelim e os vegetais verde escuros em geral.

Vitamina D

A vitamina D é outro nutriente que pode amenizar os sintomas apresentados nesta fase, por favorecer a absorção de cálcio pelo organismo. A vitamina D é encontrada na gema de ovo, manteiga, cápsulas de óleo de fígado de bacalhau, salmão e atum. A exposição ao sol é importante para ajudar na fixação da vitamina D pelo organismo.

Magnésio

O magnésio ajuda a relaxar a musculatura, diminuir o inchaço, as dores de cabeça e a vontade de comer doces. Boas fontes desse mineral são a aveia, semente de abóbora, oleaginosas, semente de girassol, vegetais verde escuros, cacau.

Vitamina B6

A vitamina B6 é necessária para a conversão de triptofano em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem estar. Sua ingestão adequada melhora sintomas gerais da TPM, em especial a depressão associada a essa fase. É encontrada em alimentos como os cereais integrais, banana e oleaginosas.

Triptofano

O triptofano é o aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor associado ao bem estar. Os níveis adequados de serotonina são essenciais para melhora do humor e depressão. Boas fontes de triptofano são a banana, chocolate, nozes, leguminosas.

                   

O bom funcionamento do intestino é primordial para a eliminação de toxinas que estão relacionadas com a piora dos sintomas da TPM. Nesse período, a mulher deve ingerir muita água várias vezes ao dia e fibras, encontradas em frutas, legumes, verduras e cereais integrais.

Suco vitaminadoooo!!!

Ingredientes

2 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de mel
6 unidades de morangos
200 ml de bebida de arroz
1 banana prata
½ unidade mamão
Gelo a gosto


Preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador com gelo. Servir em seguida.

Rendimento: 2 porções

Valor calórico por porção: 217 Kcal

Essa vitamina é uma excelente opção para os lanches. Isenta de lactose e glúten.

A chia é um grão considerado uma das maiores fontes vegetais de ômega 3, nutriente com ação antiinflamatória, auxilia na redução do colesterol e triglicérides e em tratamentos de depressão. Fonte, ainda, de fibras, auxilia na melhora do funcionamento intestinal e no controle de saciedade, auxiliando no emagrecimento.

Fonte: Mundo Verde