COMER FORA DE CASA SEM ENGORDAR

Vou iniciar com uma sequencia de estratégias para ajudar a manter ou inciar a dieta mesmo comendo fora de casa. Irei escrever sobre buffet a quilo, churrascaria, fast food e cantina. Fique atento ás dicas e bom apetite!!!

Parte 1. BUFFET A QUILO

É o tipo de restaurante que pode tanto colocar a dieta a perder como ajudar a emagrecer. Isso porque oferece os dois tipos de comida: “pesada” e “leve”, cabe a você escolher. Então antes de pegar de tudo um pouco, olhe as opções do buffet e se sirva daquela que mais você se sentiu atraída. Torta de frango? Tudo bem. Mas modere no pedaço e complete com salada de folhas e legumes.

DICAS PRÁTICAS:

=> Quanto mais colorido, menos calórico será o prato.

=> Evite vegetais empanados ou gratinados com queijo e molho branco, podem acrescentar mais de 100 calorias ao prato em apenas uma pequena porção.

Mãos á obra: 

Divida o prato em quatro partes, reservando 2 delas para as verduras e os legumes (quentes e frios). Deixe a terceira parte para a carne magra (cozidos, assados ou grelhados), para vegetarianos opte proteína de soja, tofu ou quinoa que possuem proteínas de alto valor biológico e a quarta parte fica para o arroz integral e feijão. 

Não resistiu a torta, batata ou macarrão? 

Neste caso dispense o arroz e feijão. Assim você evita de colocar mais de um carboidrato no prato – não que seja proibido, mas é uma medida de segurança para quem quer emagrecer!

Não consegue ficar sem beber algo? Beba água com rodelas de laranja ou limão ou opte por suco natural, podendo assim dispensar a sobremesa.

Receitinha

PARA REFRESCAR:

FROZEN YOGURT

Ingredientes:

- 4 potes de iogurte natural desnatado

- ½ pote (100g) de cream cheese

- 3 polpas congeladas de frutas vermelhas (framboesa, amora e morango)

- 1 colher de chá de suco de limão

- 1 manga cortada em cubinhos

- folhas de hortelã para aromatizar e decorar

Modo de preparo:

Coloque o iogurte em um filtro de papel ou coador de café por 15 minutos para escorrer o soro, após bata no liquidificador por 3 min.junto ao cream cheese, as polpas, e o suco de limão.

Passa para uma tigela funda e misture com a manga. Leve ao freezer. Sirva decorado com o hortelã.

Rende 8 taças/ 98 calorias cada

RECEITINHA SAUDÁVEL, NUTRITIVA E PRÁTICA:

BANANA ASSADA NO MICRO-ONDAS

Ingredientes:
5 bananas cortadas ao meio
3 colheres chá de canela em pó
3 colheres chá de açúcar mascavo

Modo de Fazer:
Corte as bananas ao meio, no sentido do comprimento. Coloque 1/2 colher (chá) de canela e 1/2 colher de chá de açúcar mascavo em cada fatia. Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto em potência. Sirva quente.

Contagem de calorias, será?

Como seres humanos, precisamos das calorias para sobrevivermos. E é este o combustível responsável por fornecer energia ao nosso organismo para funções vitais como os batimentos cardíacos, respiração, digestão e qualquer esforço que fizermos.

Por isso, não podemos realizar dietas restritivas, com o número de calorias abaixo da taxa de metabolismo basal. Além de não seguirmos a dieta por muito tempo, o organismo vai apresentar sintomas como irritação, dores de cabeça e hipoglicemia.

 

Todos os alimentos apresentam calorias, uns mais outros menos, mas o que realmente devemos levar em consideração na hora da refeição é a qualidade da caloria. É preferível ingerir um alimento mais calórico e que tenha uma funcionalidade no metabolismo, do que um baixa calorias, que seja vazio.

Por exemplo: é vantajoso ingerir um pão integral (rico em fibras) que, mesmo sendo um pouco mais calórico, vai atuar no controle da glicemia e do colesterol, vai beneficiar o intestino, dar mais saciedade e ainda ser mais termogênico na sua digestão, do que consumir um pão branco light que vai ter menos calorias, mas não ser funcional.

De nada adianta ficarmos ligados no rótulo dos alimentos só observando se ele é diet ou light, mas sim, devemos saber o porquê dele ter esta classificação - tem uma redução de gordura, açúcar, sódio? Temos que desmistificar a questão de que diet e light emagrecem e observar mais os nutrientes que nos beneficiarão pelo seu consumo.

 

Para emagrecer ou se manter em um peso saudável, é necessário sim o controle da ingestão calórica, pois o excesso de calorias promoverá o aumento do peso. Também, saber a combinação correta dos alimentos fará a diferença para obter uma composição corporal desejada. Para isto, uma orientação nutricional personalizada fará a diferença – emagrecer sem passar fome e comendo saudável. 

Matéria Jornal Design - Nutricionista Letícia Bettinelli

Shake de iogurte protéico

SHAKE DE IOGURTE PROTEICO COM COLÁGENO

Ingredientes:

200ml iogurte batido desnatado light - sem açúcar

2 colheres (sopa) de linhaça dourada triturada
1 envelope de gelatina hidrolisada sem sabor
1 dose de whey protein sabor baunilha ou chocolateModo de fazer:

Bata tudo no liquidificador com o 4 pedras de gelo e consuma em seguida.

Informação nutricional:

31g de Proteína
7g de carboidrato
2g de lipideos

*IDEAL PÓS-TREINO

Cálcio e Gestação

IMPORTÂNCIA DO CÁLCIO

NA GESTAÇÃO

 

 

Entre os nutriente indispensáveis na gestação está o cálcio, mineral que desempenha papel fundamental na formação do esqueleto do feto. É também importante para o bom funcionamento do organismo da gestante, pois ajuda no processo de coagulação do sangue e a manter a pressão sanguínea, os batimentos cardíacos e a contração muscular em ordem. Não esquecendo que o cálcio também tem papel de peso na produção de leite materno.

Durante a gravidez, a necessidade de cálcio aumenta em torno de 50%. Ou seja, se a quantidade diária recomendada para uma mulher adulta é de 800 miligramas diárias, na gravidez essa quantidade passará a ser de 1.200 ml.

A falta de cálcio

Se não houver cálcio suficiente na alimentação, o homônio paratireóideo, fabricado nas glândulas paratireóideas, começa a retirá-lo dos ossos da gestante para usá-lo na formação do esqueleto do futuro bebê. Nesse processo de "roubo" de cálcio, até os dentes podem ser prejudicados.

Uma baixa na quantidade do cálcio também pode provocar problemas de pressão sanguínea.

Um estudo publicado no Obstetrics & Gynecology, revela que o consumo adequado de cálcio em grávidas de alto risco reduziu de forma significativa a presença da toxemia gravídica (pré-eclampsia).

Lembre-se que durante a amamentação, quando a mulher chega a produzir até 1,5 litro de leite por dia, a demanda do mineral vai crescer ainda mais.
Assim que a mãe começar a desmamar a criança, ela pode voltar à quantidade de cálcio que ela ingeria anteriormente.

 

Conheça mais sobre a perigosa gordura trans

Diminua o sódio na sua alimentação!

 
O sal é um dos maiores vilões da alimentação, uma vez que seu consumo excessivo está relacionado ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, desenvolvimento de osteoporose, câncer gástrico, mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e sobrecarga renal.             

O Brasil está entre os maiores consumidores mundiais de sal. Um estudo sobre o consumo de sal por brasileiros indica que a quantidade de sódio disponível para consumo nos domicílios brasileiros excede a ingestão máxima recomendada. Este dado foi observado em todas as regiões do Brasil em todas as classes de renda. O consumo médio brasileiro de sal é de 16g/dia, enquanto a quantidade máxima de sódio recomendada pela OMS é de 2 g (ou 6g de sal) por pessoa, por dia.

Devemos lembrar que o sódio não é encontrado somente no sal. Alimentos embutidos, temperos prontos, sopas industrializadas contém grandes quantidades.

Manter o sal fora do seu prato ou diminuir suas quantidades nas receitas pode ser mais fácil do que você imagina. Os condimentos e especiarias naturais são excelentes opções para substituição do sal. Realçam o sabor, aroma e aparência dos alimentos, melhoram a digestão e são fontes de vitaminas, minerais e nutrientes antioxidantes.
Veja alguns temperos que irão ajudá-lo a se manter longe do sal:

- Alho e cebola: temperos básicos para todos os pratos. Fontes de alicina e gama-glutamilcisteína, de ação antioxidante, previnem contra câncer, reduzem o colesterol, a pressão arterial, combatem fungos e bactérias, fortalecem o sistema imunológico.

- Alecrim: erva aromática, combina com legumes, sopas, arroz e omeletes, perfumando o prato e a cozinha. Melhora a digestão.

- Cúrcuma (açafrão): além de proporcionar um sabor agradável, deixa o prato mais colorido. Fonte de curcumina, um potente antioxidante, que atua na prevenção contra doenças cardiovasculares e câncer.

- Gengibre: com sabor adocicado e picante, pode ser utilizado em pratos doces e salgados, além de poder ser adicionado a sucos. Utilizado contra enjôos e dores de cabeça. É um alimento termogênico, aumentando a temperatura do corpo, fazendo com que ocorra mais gasto de energia.

- Louro: muito utilizado em sopas e feijão. Ajuda a aliviar flatulência.

- Manjericão: utilizado em diversos pratos, dá um toque especial em molhos de tomate, tortas e saladas. É digestivo, diurético, fortificante e antigripal.

- Orégano: dá um toque especial a molhos, omeletes, saladas e pratos que contenham tomates. Excelente antifúngico.

- Pimentas: usada para condimentar vários pratos quentes no Brasil e no México. Fonte de capsaicina, substância antioxidante, previne contra alguns tipos de câncer e na redução do LDL colesterol. A pimenta, também, acelera o metabolismo, aumentando o gasto calórico.

- Salsa: desidratada ou fresca, confere aos pratos um sabor leve e agradável. Possui grandes quantidades de bioflavonóides e monoterpenos, substâncias anticancerígenas.
Abuse desses e outros condimentos naturais e leve mais sabor e saúde ao seu prato!

Dica:
Outra opção para substituição do sal comum é o sal light que possui em sua composição teor reduzido de sódio. Devido a sua composição, o sal light possui um menor tempo de retenção no organismo, sendo ótima opção para hipertensos.

Fonte Mundo Verde

SUBSTITUTOS DO SAL DE COZINHA

 

Sal de ervas

Ingredientes:
10g de alecrim
25g de manjericão
15g de orégano
10g de salsinha
100g de sal comum
Preparo:
Bater os ingredientes no liquidificador.

Guardar em pote de vidro bem fechado.

Usar no lugar do sal comum.

 

Mix de Ervas

Ingredientes:
2 colheres de chá de alho em pó
1 colher de chá de manjericão
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de raspa de limão ralada
Preparo:
Bater os ingredientes no liquidificador. Armazenar em um recipiente para sal e utilizar como substituto deste na hora de temperar os alimentos.

Dica: Acrescentar alguns grãos de arroz para evitar que fique empedrado!!

 

Receitas nutricionista  TAINARA GOBETTI crn2 10820

Com o friozinho chegando nada melhor que uma boa sopa para aquecer e melhor ainda nutrir!!

* Segue duas receitinhas imperdíveis, pois além de saborosas e saudáveis são sopas ricas em proteínas, assenciais para acelerar o metabolismo e manter a forma...BOM APETITE!!

*SOPA DE QUINUA

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de quinua real em grãos
• 4 xícaras (chá) de água
• 2 cebolas
• 1 xícara (chá) de cenoura picada
• 1 xícara (chá) de chuchu picada
• 1 xícara (chá) de mandioquinha
• 2 colheres (sopa) de óleo
• Sal e alho a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhar os grão na água com uma pitada de sal e leve a geladeira por 15 minutos para esfriar
2. Em uma panela com óleo refogue a cebola, o alho amassado e os legumes cortados
3. Adicione 2 litros de água, o sal e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios
4. Adicionar quinua cozida em grão e deixar por mais cinco minutos no fogo

*SOPA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão de bico
• 2 cenouras (em cubinhos)
• 3 batatas salsas
• 1/2 cabeça de repolho (tamanho médio)
• 2 cebolas
• 1 dentes de alho
• Pimentão verde (a gosto)

Modo de preparo:

1. O grão-de-bico deve ser lavado e deixado de molho na água um dia antes (para soltar a casca)
2. Cozinhar o grão-de-bico na panela de pressão por 1 hora em fogo baixo
3. Depois, com a panela destampada, colocar a cenoura e a batata-salsa para cozinhar junto por 10 minutos
4. Em uma frigideira, fritar o bacon com cebola e alho (não precisa óleo), juntar o pimentão verde e refogar
5. Misturar tudo na outra panela
6. Por fim, o repolho fatiado

RAÇÃO HUMANA

A Ração Humana consiste em uma mistura de cereais integrais, ou seja, que não foram

submetidos ao processo de refinamento, não tendo alteração em sua estrutura. Por isso,

são considerados fonte de fibras, vitaminas e minerais.

A ração humana geralmente é consumida com iogurtes, sucos, e frutas no café da manhã.

Existem variações na composição da Ração Humana, mas seus principais ingredientes são:

Aveia em flocos -

é um cereal altamente energético. Fonte de proteínas, vitaminas

do complexo B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês. Rico em

fibras solúveis, que auxiliam na redução da absorção de gordura e glicose pelo

organismo.

Linhaça marrom -

fonte de fibras, ácidos graxos ômegas 3 e 6, lignanas, proteínas,

vitaminas e minerais. Melhora o funcionamento do intestino, auxilia na digestão,

redução dos níveis colesterol, triglicérides e glicose sangüíneos.

Gérmem de trigo -

é a parte mais nobre do grão. Fonte de vitaminas A, E e do

complexo B, aminoácidos essenciais e sais minerais.

Açúcar mascavo -

obtido do caldo de cana, sem processo de refino, contém cálcio,

ferro, potássio, vitaminas e sais minerais.

Gergelim com casca -

fonte de fibras, proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e

cálcio.

Fibra de trigo -

fonte de fibras que geram saciedade, auxiliam na melhora do

funcionamento do intestino e na redução das taxas de colesterol e glicose.

Gelatina -

o agar agar é uma gelatina obtida de algas marinhas. Ajuda a manter a

sensação de saciedade por mais tempo.

Cacau -

rico em sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e fósforo. Estimula a

produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

Levedo de cerveja -

fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, manganês,

cromo e fósforo.

Guaraná em pó -

cafeína está presente em sua composição, é um potente

estimulante do sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e

combate os cansaços físico e mental.

Extrato de soja em pó -

é de fácil digestão, pouco calórico, não contém colesterol e

possui quantidade de gordura reduzida. Fonte de cálcio, rico em fibras, proteínas e

vitaminas do complexo B.

COMO FAZER A RAÇÃO HUMANA:

Receita:

- 250 g de fibra de trigo

- 125 g de leite de soja em pó

- 125 g de linhaça marrom

- 100 g de açúcar mascavo

- 100 g de aveia em flocos

- 100 g de gergelim com casca

- 75 g de gérmen de trigo

- 50 g de gelatina sem sabor comprada em casa de produtos naturais

- 25 g de guaraná em pó

- 25 g de levedo de cerveja

- 25 g de cacau em pó

Modo de fazer

Misture bem todos os ingredientes da receita, deposite em um pote, feche bem e guarde

na geladeira longe da luz solar. A receita rende 1 kg.

____________________________________________________________________________

Bolo com Ração Humana

 

Ingredientes:

- 2 xícaras de chá de farinha de trigo

- 1 xícara de chá de açúcar cristal

- 2 ovos

- 1 xícara chá de leite

- 2 maçãs médias picadas em cubos

- 1 banana nanica bem madura picada em cubos

- 1 xícara de chá de ração humana

- 1/2 xícara de chá de óleo vegetal

- 1 colher de sopa de fermento em pó

- Canela em pó e açúcar cristal para polvilhar

Modo de Preparo:

- Misture todos os ingredientes à mão em uma tigela.

- Coloque em uma assadeira untada, com a massa ainda crua, polvilhe com o açúcar

e a canela em pó.

- Leve para assar em média por 30 a 40 minutos.