A hipertrofia muscular (Aumento de massa magra) está entre os principais
objetivos dos praticantes de atividades físicas. Além de seguir a rotina de
treino, orientada por um profissional de atividade física, uma alimentação
equilibrada é fundamental para garantir o adequado aporte de nutrientes e
alcançar o objetivo.
ALIMENTAÇÃO NO EXERCÍCIO FÍSICO DE FORÇA
A alimentação desempenha
importante papel na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço,
fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo. Estes
nutrientes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se
pretende alcançar.
Inclua
em seu cardápio:
Alimentos que fornecem energia:
Arroz, massas e pão integrais – Os
cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições, são
principalmente fontes de carboidratos, vitaminas e minerais.
Cereais, frutas e vegetais – A granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético e nutritivo, é uma boa opção para enriquecer a alimentação. As frutas e vegetais no geral são otimas opções de lanches e acompanhamentos.
Aplicabilidade: No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel, por exemplo.
O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: Maltodextrina, um carboidrato complexo que possui digestão lenta por isso libera energia aos poucos para o organismo; dextrose e carboidrato em gel, carboidratos simples de digestão rápida, por isso fornecem energia rapidamente ao organismo. Os suplementos de carboidratos deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subsequentes.
Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:
Quinua e amaranto – Excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações, como em cima de frutas, saladas e com molhos.
Cereais, frutas e vegetais – A granola é uma mistura de cereais integrais, composta normalmente por aveia em flocos, flocos de milho, farelo e gérmen de trigo, flocos de arroz, frutas desidratadas e castanhas. É um alimento altamente energético e nutritivo, é uma boa opção para enriquecer a alimentação. As frutas e vegetais no geral são otimas opções de lanches e acompanhamentos.
Aplicabilidade: No almoço e jantar opte pelo consumo do arroz integral ou de massas integrais. Para lanches prepare sanduíches com pão integral, consuma frutas picadas com granola ou aveia e mel, por exemplo.
O carboidrato é fundamental para a prática de atividade física, pois gera glicose que fornece energia ao organismo. Alguns suplementos podem ser utilizados, são eles: Maltodextrina, um carboidrato complexo que possui digestão lenta por isso libera energia aos poucos para o organismo; dextrose e carboidrato em gel, carboidratos simples de digestão rápida, por isso fornecem energia rapidamente ao organismo. Os suplementos de carboidratos deve ser consumido antes e após a atividade, e em alguns casos durante o exercício, pois contribui para que a recuperação muscular se torne mais rápida, preparando o músculo para atividades subsequentes.
Alimentos que auxiliam na construção e reparo dos músculos:
Quinua e amaranto – Excelentes fontes de proteína de origem vegetal, de fácil digestão, são versáteis e podem ser utilizados em diversas preparações, como em cima de frutas, saladas e com molhos.
Ovo – Na clara do ovo encontramos a
albumina, uma proteína que também pode auxiliar no ganho de massa muscular.
Cuidado com o consumo exagerado, pois ela pode ser alergênica e causar excesso
de flatulências.
Soja – Possui proteínas de alto
valor biológico, ou seja, fornece todos os aminoácidos essenciais para a
formação de uma proteína, se aquivalendo ao consumo de carnes.
Oleaginosas – Nozes,
amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, amendoim e pistache são boas
fontes de proteínas de origem vegetal e ácido graxo omega 3, que auxilia na
proteção deste músculo que irá hipertrofiar.
Carnes – São fontes de proteínas completas,
sendo assim auxiliam na reparação e construção muscular.
Aplicabilidade: A quinua
em flocos pode ser consumida batida com bebida vegetal de arroz ou leite de
soja e uma fruta. O amaranto em flocos pode ser adicionado ao iogurte. Pode-se
preparar um mix de oleaginosas para consumir nos intervalos das refeições.
A proteína é de extrema
importância para aqueles indivíduos que buscam ganho de massa muscular, já que
é utilizada para a síntese protéica que ocorre no período pós-atividade física.
Durante o exercício ocorrem lesões nas fibras musculares que precisam ser reparadas,
fornecendo a quantidade necessária de proteínas pode-se acelerar o reparo
muscular e favorecer o aumento de massa muscular. Alguns suplementos podem ser utilizados,
são eles: albumina, proteína isolada de soja, caseína, barras de proteínas,
aminoácidos líquidos ou em tabletes e whey protein.
Vitamina de Mamão com Amaranto e Mel
Ingredientes
1 fatia de mamão
200ml de bebida vegetal de arroz
1 colher de sopa rasa de amaranto em flocos
1 colher de chá de mel
Preparo
Bater tudo no liquidificador e servir.
Rendimento: 1 porção
Valor calórico por porção: 160 Kcal
O mel é rico em carboidratos simples, fornece energia rapidamente ao organismo. O amaranto é uma excelente fonte de proteína de origem vegetal, vitaminas e minerais antioxidantes. Pode ser consumida após o treino!
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